La frutta, come ormai sappiamo, è fondamentale per una dieta salutare e una recente revisione, pubblicata su Nutrients, riporta che i potenziali effetti benefici della frutta (consumata intera) vanno dalla protezione del colon, alla riduzione del rischio cardiovascolare, dalla prevenzione del diabete, al controllo del peso, dalla difesa da alcuni tumori, fino a un aumentato benessere psicologico, un minor rischio di depressione e una maggiore probabilità di invecchiare in salute.
Per spiegare i meccanismi che sottostanno a questi potenziali benefici, vengono citate la bassa densità energetica della frutta fresca (caratterizzata da elevato volume e relativamente poche calorie), l’ottimo contenuto di sostanze salutari quali potassio, vitamina C, polifenoli, carotenoidi e, prima ancora, la fibra. «Sebbene la fibra sia priva di valore nutrizionale — spiega Mariangela Rondanelli, direttore dell’Unità di riabilitazione a indirizzo metabolico, dell’Università di Pavia — l’assunzione di adeguate quantità è fondamentale per il benessere sia del corpo, e si sa, ma anche della psiche. Da un punto di vista metabolico, la fibra, soprattutto quella solubile viscosa come la pectina (presente tra l’altro in mele e arance), può ridurre l’assorbimento del colesterolo e incrementarne l’escrezione fecale.
« La fibra, inoltre, determina un aumento della sensazione di sazietà — aggiunge Rondanelli — e una riduzione della risposta insulinica, contribuendo alla prevenzione e terapia dell’obesità. Ancora, la fibra stimola la crescita di microrganismi probiotici (in grado di esercitare funzioni benefiche per l’organismo ), favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale. Ed è proprio questo effetto che lega il consumo di fibra con il tono dell’umore: l’intestino è infatti il nostro “secondo cervello” e un microbiota in salute, grazie anche all’assunzione di fibra, assicura una produzione adeguata di dopamina e serotonina, i due neurotrasmettitori che controllano il tono dell’umore». Dagli studi citati nella revisione, giunge anche qualche spunto sul possibile utilizzo dei vari frutti. Ad esempio due porzioni al giorno di prugne secche o kiwi sono utili per contrastare la stipsi; una mela, 15 minuti prima del pasto, riduce le calorie (del 15 per cento). Dal canto loro uva e uvetta, proposte a volontà a un gruppo di bambini con un età media di 10 anni, (attenzione: l’uva è pericolosa per i bambini piccoli, per il rischio di soffocamento) al posto di patatine fritte o biscotti al cioccolato, hanno permesso di dimezzare l’energia introdotta a merenda da 450 a 250 Kcal.
Tratto dal Corriere Salute del 16 Dicembre 2018