Nei menù delle prossime festività ricordatevi dei legumi che, fatta eccezione per le lenticchie, sono poco presenti sulla tavola in questo periodo dell’anno.
E tra i tanti puntate sui ceci ai quali sono stati recentemente dedicati diversi studi e che, per versatilità e sapore, si presentano a essere usati in una varietà di modi, graditi anche ai bambini.
In una delle ricerche su questi legumi, pubblicata sulla rivista Nutrients, ricercatori americani dopo aver esaminato i risultati di una vasta indagine di sorveglianza nutrizionale condotta negli Usa, hanno osservato che chi mangiava abitualmente ceci e hummus (una salsa a base di questi legumi originaria del Medio Oriente) introduceva maggiori quantità di fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamine A, E, C folati, magnesio, potassio e ferro rispetto a chi non ne faceva uso.
Inoltre, i consumatori ottenevano punteggi più elevati in un indice utilizzato per valutare il grado di aderenza alle raccomandazioni nutrizionali americane (Healthy Eating Index).
Ancora, tra gli appassionati di ceci e hummus gli obesi erano in numero minore e i livelli di glucosio nel sangue erano più bassi.
Naturalmente quanto osservato potrebbe essere dovuto anche ad altri fattori della dieta e dello stile di vita, ma questa indagine conferma quanto già osservato in studi precedenti: il consumo di legumi è associato a una migliore qualità della dieta, a un più efficace controllo del peso e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, grazie probabilmente all’elevato contenuto di fibra e al basso indice glicemico dei legumi.
Per quanto riguarda in particolare l’hummus, non va dimenticato che il suo valore in principi nutritivi è superiore rispetto a quello di altre salse e condimenti, come burro o maionese, che può egregiamente sostituire.
“Nella dieta degli italiani – commenta Paolo Simonetti, professore di Nutrizione delle Collettività, Dipartimento di scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente, Università degli Studi di Milano – solo il 37 per cento delle proteine è di origine vegetale e la quota che deriva dai legumi è inferiore al 3 per cento.
Decisamente poco se si pensa che nella nuova piramide alimentare, presentata lo scorso anno nel primo summit mondiale sulla dieta mediterranea, si consiglia un consumo di legumi quotidiano”.
“E nei periodi festivi, per controbilanciare qualche inevitabile trasgressione, i legumi dovrebbero essere presenti tutti i giorni come ingredienti di piatti unici (pasta e fagioli, ma anche spezzatino con piselli) o come sostituto del secondo piatto (per esempio polpette di legumi), variando il più possibile le scelte – continua l’esperto -.
Le porzioni, secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) dovrebbero essere pari a 150 grammi per i prodotti freschi, surgelati e in scatola (che hanno però più sale), a 50 grammi per quelli secchi e per le farine di legumi, mentre per i prodotti a base di soia (come il tofu o il meno noto tempeh), la porzione consigliata è pari a 100 grammi”.
Tratto dal Corriere Salute di Domenica 24 Dicembre 2017