Domenica 5 luglio ti aspettano i passi più belli e più duri delle Dolomiti: Campolongo, Pordoi, Sella, Gardena e — se hai scelto il percorso lungo — il Giau. Sul tracciato Maratona sono 138 km e 4.230 metri di dislivello. Non è una gara di pianura: è una gara di salita, e in salita non contano i watt che fai, ma i watt che fai per ogni chilo che porti su.
Se stai leggendo questo a poche settimane dal via, la prima cosa da mettere in chiaro è anche la più liberatoria. A questo punto non stai più costruendo la forma: stai costruendo la prestazione. Sono due cose diverse. La forma — la tua FTP, la tua resistenza, la base di chilometri nelle gambe — è il frutto dei mesi precedenti, ed è quella che è. La prestazione del 5 luglio, invece, è ancora tutta da giocare: dipende da come arrivi alla partenza e da come gestisci le sei-sette ore in sella. Prima del risultato (finire, o fare il tuo tempo) c’è sempre la prestazione. E in queste ultime settimane la prestazione si gioca quasi interamente sull’esecuzione.
Vediamo, fattore per fattore, cosa puoi ancora spostare — e tanto.
La verità sulle ultime settimane: cosa puoi e cosa non puoi cambiare
Il primo errore dell’amatore in ansia è cercare di “recuperare” allenamento mancato con sedute durissime nell’ultimo periodo. È controproducente: a tre settimane dalla gara, una seduta ammazza-gambe non ti rende più forte, ti rende solo più stanco il giorno della Maratona. La supercompensazione di quel lavoro arriverebbe troppo tardi.
Quello che è ormai definito:
- la tua FTP e il tuo rapporto peso/potenza (W/kg);
- la tua resistenza sulle lunghe distanze;
- l’adattamento muscolare alle salite ripetute.
Quello che puoi ancora cambiare in modo netto:
- la freschezza con cui arrivi al via (tapering);
- piccoli aggiustamenti di peso e quindi di W/kg;
- l’alimentazione e l’idratazione nei giorni prima e durante la gara;
- il pacing e la gestione dello sforzo sui passi;
- la testa: come affronti la crisi quando arriva;
- il mezzo: rapporti, pressioni, posizione.
Cinque leve su sei sono ancora completamente nelle tue mani. È qui che si decide la giornata.
Conosci il percorso prima di conoscere te stesso
La Maratona propone tre tracciati, ed è fondamentale aver scelto quello giusto per la tua reale condizione:
- Sellaronda — 55 km, 1.780 m: il giro dei quattro passi (Campolongo, Pordoi, Sella, Gardena). Impegnativo ma alla portata di chi ha una buona base, senza classifica ufficiale.
- Medio — 106 km, 3.130 m: la Sellaronda più un secondo Campolongo. Una granfondo completa.
- Maratona — 138 km, 4.230 m: il percorso leggendario. Dopo i primi passi arriva la parte che fa la differenza, con il Passo Giau a fare da giudice: circa 10 km attorno al 9-10% di pendenza media, da affrontare con le gambe già provate.
Tradotto nel linguaggio della preparazione: la Sellaronda è una prova di forza-resistenza; la Maratona è una prova di gestione. Più il percorso è lungo, meno conta lo scatto e più conta la capacità di stare per ore appena sotto la soglia senza mai esagerare.
Forma fisica: arrivare freschi conta più di un ultimo allungo
Il tapering (la riduzione progressiva del carico prima della gara) è la leva con il miglior rapporto sforzo/risultato in questo momento. L’obiettivo non è “riposare”, ma scaricare la fatica mantenendo la brillantezza.
In pratica, nelle ultime due settimane:
- riduci il volume complessivo del 40-50% circa rispetto alle settimane di carico;
- non azzerare l’intensità: inserisci qualche apertura breve (poche ripetute di 1-2 minuti a ritmo gara) per tenere le gambe “sveglie”;
- gli ultimi 3-4 giorni vanno molto scarichi, ma non fermi del tutto: una pedalata corta e sciolta il giorno prima è meglio del divano.
Il segnale che il tapering sta funzionando è semplice: nei giorni vicini alla gara le gambe ti sembrano che spingono da sole.
Capacità motorie: il W/kg è il numero che conta in salita
Su 4.230 metri di dislivello, ogni chilo che porti in cima lo paghi a ogni pedalata. Per questo in salita il parametro decisivo non è la potenza assoluta, ma il rapporto tra i watt che esprimi alla soglia e il tuo peso (W/kg). Un ciclista da 250 W che pesa 80 kg (3,1 W/kg) e uno da 220 W che pesa 65 kg (3,4 W/kg) su una salita lunga: sale prima il secondo.
Cosa ne fai a tre settimane dal via:
- Non lanciarti in diete aggressive. Tagliare drasticamente le calorie ora significa svuotare le scorte di glicogeno e perdere watt: peggioreresti il numeratore per limare il denominatore. Pessimo affare.
- Se hai qualche chilo davvero superfluo, puoi limarlo con piccolissimi aggiustamenti (porzioni più pulite, meno alcol, meno sale), senza mai scendere sotto il fabbisogno.
- Se non conosci la tua FTP, non è il momento di un test massimale che ti affaticherebbe: stimala con la percezione dello sforzo (RPE) e usala per regolare il ritmo, non per fare l’eroe.
Nutrizione: dove le granfondo si vincono e si perdono
Tante Maratone non si rovinano sul Giau, ma a tavola. La regola è una: niente di nuovo il giorno della gara.
I giorni prima:
- aumenta progressivamente i carboidrati negli ultimi 2-3 giorni (il classico “carico”), senza abbuffate e senza cibi che non digerisci bene;
- arriva ben idratato, curando anche i sali, non solo l’acqua.
Durante la gara:
- punta a 60-90 grammi di carboidrati all’ora tra barrette, gel e borracce, cominciando presto (non quando hai già fame: a quel punto è tardi);
- bevi a piccoli sorsi e regolarmente, sfruttando i ristori senza fermarti più del necessario;
- ricorda che i passi sono in quota e il meteo dolomitico è variabile: caldo in valle, freddo e vento in cima. Una mantellina leggera nel taschino può salvarti la discesa.
Tattica: il “gestire lo sforzo” del granfondista
Nel running si parla di gestire il passatore; in salita l’equivalente è gestire il ritmo e non andare in rosso prima del tempo. È la competenza che separa chi arriva da chi si pianta.
- Partenza: con migliaia di persone e l’adrenalina, il rischio numero uno è bruciare il primo Campolongo a un’intensità che non potresti mai tenere per sei ore. Parti volutamente più conservativo di quanto ti chiede la testa.
- Salite: sali a un ritmo sostenibile — attorno alla soglia o appena sotto, regolato sulla percezione dello sforzo — senza inseguire chi ti supera. In una gara così lunga, chi parte forte quasi sempre paga dopo.
- Pianura e falsopiano: qui sì che ha senso stare in gruppo e risparmiare energia sfruttando la scia.
- Il Giau: è il momento decisivo del percorso lungo. Arrivaci con un margine, non con il serbatoio già vuoto. Frazionalo mentalmente in tratti brevi e tieni un ritmo che potresti sostenere “anche se ce ne fosse un altro dopo”.
Abilità mentali: la gara si vince anche nella testa
Quando le gambe bruciano, decide la mente. Due strumenti concreti:
- Frazionare il traguardo: non pensare ai 138 km, pensa al passo che stai facendo. Un passo alla volta, un tornante alla volta. L’obiettivo grande spaventa; quello piccolo si affronta.
- Decidere prima: la scelta di non mollare sul Giau va presa a tavolino, giorni prima, non nel momento della crisi. Chi decide in anticipo come reagirà alla fatica, regge; chi improvvisa, cede.
Attrezzature: piccoli dettagli, grande differenza
- Rapporti agili: su queste pendenze monta un pacco pignoni generoso (un 30-34 o più, secondo il tuo livello). Avere “una marcia in più” da scalare ti permette di pedalare agile e di risparmiare le gambe. Per chi non è allenatissimo, meglio abbondare.
- Pressioni gomme: adeguate al tuo peso e all’asfalto, non gonfiate al massimo per abitudine: comfort e tenuta in discesa contano.
- Niente novità: sella, scarpe, integratori, abbigliamento — tutto già collaudato in allenamento. Il giorno della gara non si sperimenta.
Dove tutto questo si tiene insieme: la Mappa della Prestazione
Rileggi i consigli qui sopra. Non sono trucchi sparsi: ognuno è un fattore della prestazione. Il tapering è Forma fisica. Il W/kg è Capacità motorie. Il carico e i gel sono Nutrizione. Il pacing è Tattica. Il freddo in quota è Ambiente. I rapporti sono Attrezzature. Frazionare il Giau è Abilità mentali, e la decisione di non mollare è Ambizione-volontà-decisione.
Questa è l’idea che sta sotto tutto il mio metodo: la prestazione sportiva è un albero di fattori interconnessi, e il risultato è la conseguenza di come li orchestri. Finire la Maratona — o fare il tuo tempo — non dipende da un’unica cosa fatta bene, ma dall’equilibrio fra tutte. A tre settimane dal via puoi agire solo su alcuni rami; in un percorso strutturato di mesi si allenano tutti, ed è lì che il risultato smette di essere fortuna e diventa scelta.
Domande frequenti
Quanto è lunga la Maratona dles Dolomites?
Ci sono tre percorsi: Sellaronda (55 km, 1.780 m di dislivello), Medio (106 km, 3.130 m) e Maratona (138 km, 4.230 m).
Che rapporti servono per la Maratona delle Dolomiti?
Su pendenze che arrivano attorno al 9-10%, conviene un pacco pignoni ampio (30-34 denti o più). L’obiettivo è poter pedalare agile in salita e risparmiare le gambe; chi è meno allenato dovrebbe abbondare.
Posso finire la Maratona senza una preparazione specifica?
Il percorso Sellaronda è alla portata di chi ha una buona base ciclistica. Il Medio e soprattutto il percorso Maratona, con oltre 4.000 metri di dislivello, richiedono una preparazione dedicata: senza, il rischio di non arrivare (o di soffrire moltissimo) è alto.
Quanto bisogna mangiare durante una granfondo come questa?
Come riferimento, 60-90 grammi di carboidrati all’ora tra gel, barrette e bevande, cominciando a integrare fin dalle prime ore e bevendo regolarmente.
Cosa posso ancora migliorare se mancano poche settimane alla gara?
La forma è ormai definita, ma puoi incidere molto su tapering (arrivare freschi), piccoli aggiustamenti di peso, alimentazione, pacing sui passi, gestione mentale e messa a punto della bici.
