Alla larga dai carboidrati.
Chi soffre di diabete, ma anche chi non ha questo problema, pensa spesso di dover rinunciare a questi nutrienti per tenere sotto controllo la glicemia e magari dimagrire.
Nulla di più falso, come spiega “La dieta anti-diabete”, consigli e ricette per combatterlo e prevenirlo di Elena Meli (Giunti Demetra Ed.) che attinge raccomandazioni e suggerimenti dagli studi più recenti: quel che conta è scegliere i carboidrati giusti, perché la “quota” rispetto alle calorie totali deve restare invariata per chiunque, pari a circa il 60 per cento di ciò che si mangia ogni giorno.
“Non è più tempo di divieti assoluti per chi soffre di diabete, sono tanti gli accorgimenti utili per mangiare in modo sano, vario e con gusto senza alterare l’assetto metabolico”,
osserva Giuseppe Marelli del gruppo di lavoro “Diabete e nutrizione” dell’associazione medici diabetologi.
I carboidrati, la “benzina” per far funzionare l’organismo, devono essere portati in tavola a ogni pasto ma nelle prime ore del giorno il metabolismo è in grado di sfruttarli al meglio, per cui man mano che passano le ore è bene ridurne la quantità.
Detto ciò, l’obiettivo è scegliere quelli “buoni”, riducendo i carboidrati semplici senza tagliare quelli complessi.
I primi sono zuccheri che si trovano in dolci, biscotti, cereali da colazione e così via: molto facili da assimilare, provocano picchi di glicemia repentini che fanno male ai diabetici e non solo (una glicemia stabile è fondamentale per chiunque, perché per esempio aiuta a tenere sotto controllo il peso).
I carboidrati complessi invece sono utili all’organismo anche in caso di diabete e si trovano in pane, pasta, riso, tutti alimenti che non sono più vietati per chi ha la glicemia alta: dipende da quantità e qualità, da come vengono cotti, dagli abbinamenti con altri cibi.
Regola fondamentale: sceglierli integrali perché la presenza delle fibre abbassa l’indice glicemico e questo porta a un miglioramento della regolazione della glicemia oltre che alla diminuzione dell’insulina in circolo e dell’insulino-resistenza in chi non è diabetico.
Si quindi alle farine di tipo 1 o 2 anziché “o” oppure “oo” per preparare il pane o la pizza, si alla pasta integrale, meglio ancora se si opta per i cereali integrali in chicco (come riso, avena, farro, miglio, orzo non perlato) perché doverli masticare più a lungo aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento del glucosio.
Per rendere i carboidrati complessi ancora più “amici” dei diabetici basta poi abbinarli ai nutrienti giusti: il trucco è associarli per esempio alle verdure, che grazie alle fibre riducono l’ingresso del glucosio in circolo.
In alternativa si può puntare su piatti unici che contengano proteine e grassi “buoni” da formaggi e carni magre, pesce, legumi: aumentano il grado si sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e diminuiscono il picco glicemico dopo il pasto.
E anche la cottura conta: le patate, per esempio, possono essere mangiate, magari a pranzo e contendendo la porzione, però arrosto e non come purè o bollite, perché la bollitura le rende più digeribili facilitando l’assimilazione del glucosio, e mai associate a pane o pasta, ma sempre alla verdura.
Tratto dal Corriere Salute del 10 Settembre 2017