In breve
- La prestazione di resistenza non dipende da un solo numero, ma dalla combinazione di tre variabili: quanto ossigeno riesci a consumare al massimo (VO2max), quale frazione di quel massimo riesci a sostenere per la durata della gara, e con quanta efficienza trasformi l’energia in metri (economia di corsa).
- È il modello proposto da Pietro Enrico di Prampero: la velocità sostenibile è il risultato di questi tre fattori messi insieme, non di uno preso da solo.
- Due atleti con lo stesso VO2max possono andare a velocità molto diverse. La differenza sta quasi sempre nella frazione sostenibile e nell’economia.
- Questi valori non sono fissi: peggiorano quando sei stanco. La capacità di resistere a questo peggioramento (la durability) è oggi considerata un quarto fattore.
La spiegazione semplice
Immagina il tuo corpo come un’automobile.
Il VO2max è la cilindrata del motore: quanta potenza massima può erogare. Un motore grosso può spingere forte.
La frazione sostenibile è quanta di quella potenza puoi tenere accesa a lungo senza fondere il motore. Nessuno guida sempre a manetta: se vai troppo vicino al massimo, ti fermi presto. La domanda vera è: a che percentuale del massimo riesci a viaggiare per un’ora, o per una maratona?
L’economia di corsa è il consumo per chilometro: quanti “litri di benzina” ti servono per percorrere una certa distanza. A parità di motore, un’auto che consuma meno va più lontano con lo stesso pieno.
La velocità che riesci a mantenere in gara nasce da questi tre pezzi insieme. Un motore enorme che consuma tantissimo viene raggiunto da un motore più piccolo ma efficiente. Ecco perché guardare solo il VO2max è come giudicare un’auto solo dalla cilindrata, ignorando consumi e cambio.
Cosa dice la scienza: il modello di di Prampero
Negli anni ’80 di Prampero e colleghi hanno messo in equazione questa idea. Studiando 36 corridori amatori su maratona e mezza maratona, hanno mostrato che la velocità massima sostenibile nella corsa di durata può essere descritta così:
velocità sostenibile = (VO2max × frazione sostenibile) ÷ costo energetico della corsa
Il dato più importante non è la formula in sé, ma questo: la combinazione dei tre fattori prevedeva la prestazione molto meglio di qualsiasi singolo fattore preso da solo. Il VO2max da solo spiegava circa metà della variabilità dei tempi; i tre insieme quasi tre quarti. La prestazione è un sistema, non un numero (di Prampero et al., 1986).
Vediamo i tre pezzi uno per uno.
VO2max — la cilindrata del motore
Il VO2max è la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare in un minuto, di solito espressa in millilitri per chilogrammo di peso al minuto (ml·kg⁻¹·min⁻¹). È il tetto della produzione di energia per via aerobica: più è alto, più ATP puoi ricostruire al secondo con l’ossigeno.
Nello studio del 1986, i maratoneti avevano in media un VO2max più alto dei mezzofondisti (circa 60 contro 52 ml·kg⁻¹·min⁻¹). Ma attenzione: è un tetto, non una garanzia. Da cosa è limitato? Nella review del 2003, di Prampero mostra che nella maggior parte dei casi il fattore che frena di più il VO2max, durante il lavoro con grandi masse muscolari, è il trasporto di ossigeno da parte del sistema cardiocircolatorio — cioè quanto sangue ricco di ossigeno il cuore riesce a spingere ai muscoli.
La frazione sostenibile — quanto motore puoi tenere acceso a lungo
Avere un VO2max alto serve poco se puoi usarne solo una piccola parte. La frazione sostenibile è la percentuale del VO2max che riesci a mantenere per tutta la durata dello sforzo.
Questo valore dipende dalla durata: più la gara è lunga, più la frazione sostenibile scende. In uno sforzo di dieci-quindici minuti puoi stare vicinissimo al tuo massimo; su una maratona viaggi a una percentuale più bassa. È il concetto che Joyner e Coyle chiamano performance VO2: l’incontro tra il tetto (VO2max) e la frazione che riesci a difendere nel tempo, legata alla cosiddetta soglia (Joyner & Coyle, 2008).
Due atleti con lo stesso VO2max, ma con frazione sostenibile diversa, gareggiano a velocità diverse. Questo è uno dei motivi per cui il “numero magico” del VO2max, da solo, spiega meno di quanto si creda.
L’economia di corsa — quanti “litri per chilometro”
L’economia (o costo energetico della locomozione, indicato con C) è quanta energia ti serve per percorrere un metro, per chilo di peso. È l’efficienza con cui il corpo trasforma l’energia in avanzamento.
Un dettaglio interessante: nella corsa, il costo energetico per unità di distanza è risultato quasi indipendente dalla velocità. Non è come nell’auto, dove consumi molto di più in autostrada: correre un chilometro costa più o meno la stessa energia, che tu vada piano o forte (di Prampero et al., 1986). Questo rende l’economia un fattore su cui vale davvero la pena lavorare: migliorarla ti fa andare più veloce a parità di consumo, a qualsiasi ritmo.
A parità di VO2max e di frazione sostenibile, chi ha un’economia migliore è più veloce. È la ragione per cui atleti con motori simili, ma tecnica ed efficienza diverse, arrivano al traguardo con minuti di distacco.
Il collegamento con i due Core
Il capitolo energetico delle capacità motorie tocca entrambi i Core della Mappa, ma in modo diverso.
Core II — ATP e metabolismo energetico
Questo è il territorio naturale del modello.
- Il VO2max è, di fatto, la misura della massima velocità di produzione aerobica di ATP: quanta “corrente energetica” puoi generare al secondo con l’ossigeno.
- La frazione sostenibile dipende da quanto in profondità puoi attingere a quel sistema prima che l’accumulo di lattato e l’acidosi ti costringano a rallentare. È legata alla densità dei mitocondri, ai capillari, all’uso equilibrato di grassi e carboidrati.
- L’economia è l’efficienza con cui l’ATP prodotto diventa movimento reale, invece di disperdersi in calore e sprechi meccanici.
Qui entra anche la nutrizione: quando il glicogeno si svuota nelle gare lunghe, l’economia peggiora e la frazione sostenibile cala. Non è un caso che il costo energetico aumenti proprio nel finale delle prove più dure.
Core I — Attivazione neurale
Il sistema nervoso decide quanto di questo motore riesci davvero a esprimere.
- Avvicinarsi al VO2max e difendere una frazione alta richiede drive centrale e reclutamento pieno delle unità motorie. La percezione della fatica — il “governatore centrale” — regola quanto ti avvicini al tetto reale.
- L’economia è in gran parte una questione neurale: coordinazione, schemi motori puliti, regolazione della rigidità muscolo-tendinea, riutilizzo dell’energia elastica, riduzione delle co-contrazioni inutili. In altre parole, l’efficienza è anche un’abilità appresa, non solo un dato metabolico.
- Sotto fatica, il comando nervoso e la coordinazione si degradano: l’economia peggiora e la frazione sostenibile crolla. Ecco perché la tenuta nel finale è anche un fenomeno di controllo centrale.
Proprio su questo punto si concentra la ricerca recente. Il profilo fisiologico di un atleta viene di solito misurato da riposato, ma questi valori cambiano durante lo sforzo prolungato. La durability — la resistenza al peggioramento di VO2max espresso, frazione sostenibile ed economia man mano che la fatica avanza — è oggi considerata una dimensione a sé (Maunder et al., 2021; Hunter et al., 2025). In una prova di ultra-endurance di più giorni, per esempio, il costo energetico della corsa è aumentato fino al 18% verso la fine: un peggioramento che, da solo, rovina la prestazione (Lazzer et al., 2011).
Esempi pratici: Marco, Giulia e Alberto
Tre atleti, tre profili diversi, stesso tempo possibile in gara ma per motivi opposti.
Marco — il motore grosso. Ha un VO2max alto, tra i migliori del suo gruppo. Ma la sua tecnica è dispersiva e la sua economia è mediocre: “consuma tanto per chilometro”. In gara viene ripreso da atleti con motore più piccolo del suo. Il suo errore ricorrente è pensare che gli basti alzare ancora il VO2max, quando il vero freno è l’efficienza.
Giulia — il diesel efficiente. VO2max solo nella media, ma economia eccellente e frazione sostenibile alta. “Rende più della sua cilindrata”. Sui percorsi lunghi va forte perché spreca poco e riesce a viaggiare a una percentuale elevata del suo massimo per molto tempo. Il suo margine non è nel picco, ma in come lo usa.
Alberto — parte forte, poi cala. Da fresco ha numeri ottimi su tutti e tre i fattori. Ma la sua durability è scarsa: nella seconda metà delle gare lunghe l’economia peggiora, la frazione sostenibile scende e il passo cede vistosamente. Se lo testi da riposato, sembra fortissimo. Il suo limite reale non è il valore di picco, ma la tenuta.
La lezione: lo stesso risultato può nascere da combinazioni molto diverse. Sapere quale dei tre (o quattro) fattori ti limita è ciò che decide come dovresti allenarti.
Errori comuni
- Inseguire solo il VO2max, come se fosse “il” numero della prestazione. È un tetto importante, ma da solo spiega meno di metà del risultato.
- Confrontare il proprio VO2max con quello degli altri. Conta come si combina con la tua frazione sostenibile e la tua economia, non il valore isolato.
- Trascurare l’economia perché “non si vede”. È allenabile e può pesare quanto il VO2max, ma richiede lavoro specifico, non solo più chilometri.
- Testarsi sempre e solo da freschi. Se non sai come cambiano i tuoi valori sotto fatica, non conosci la tua durability, che è spesso ciò che decide le gare lunghe.
- Copiare l’allenamento dei top senza sapere qual è il proprio collo di bottiglia. Lo stesso programma può essere perfetto per Giulia e inutile per Marco.
Come migliorarlo
Non una scheda, ma le direzioni di lavoro, ciascuna legata a un fattore.
- Alzare il VO2max: stimoli ad alta intensità vicino al massimo consumo (ripetute di alcuni minuti in zona VO2max) con recuperi adeguati. Serve a spingere in alto il tetto.
- Alzare la frazione sostenibile: volume aerobico costante e lavori attorno alla soglia, per riuscire a difendere una percentuale più alta del tuo massimo più a lungo.
- Migliorare l’economia: forza massimale e pliometria, richiami tecnici, esposizione regolare al ritmo gara. L’obiettivo è ridurre gli sprechi meccanici e sfruttare meglio l’elasticità.
- Costruire durability: allenamenti lunghi con qualità inserita nel finale, gestione dei carboidrati durante lo sforzo, sessioni ravvicinate controllate. Si allena la tenuta, non solo il picco.
- Individualizzare: un test che stimi i tre parametri dice su quale intervenire. Allenare il fattore giusto rende più che allenarsi semplicemente di più.
Mini-checklist
- So qual è il mio VO2max e quanto margine di crescita ha ancora?
- So quale frazione del mio VO2max riesco a sostenere alla distanza che gareggio davvero?
- Sto misurando la mia economia di corsa, non solo il passo o i watt?
- Sto verificando come questi valori cambiano quando sono affaticato?
- Sto scegliendo l’allenamento in base al fattore che mi limita, o sto solo aggiungendo carico?
Il collegamento con la Mappa della Prestazione
Questi tre parametri sono la scheda tecnica del tuo motore. Ma un motore, da solo, non vince gare.
La frazione sostenibile e la durability dipendono dalla Nutrizione (i carboidrati durante lo sforzo) e dal Carico di Allenamento (l’adattamento nel tempo). L’espressione del VO2max e l’economia risentono dell’Ambiente (caldo, quota) e della Tecnica. E tutto passa attraverso l’Attivazione neurale, che decide quanto di quel motore riesci davvero a mettere a terra il giorno della gara.
Il capitolo energetico delle capacità motorie è potente, ma non lavora in isolamento. È un nodo dentro un sistema — ed è per questo che leggerlo fuori contesto porta a conclusioni sbagliate.
Conclusione
La prestazione di resistenza non è “quanto ossigeno consumi”. È quanto ne consumi al massimo, quanta parte riesci a tenere a lungo, e con quanta efficienza lo trasformi in metri. Tre numeri che hanno senso solo letti insieme — e che cambiano quando sei stanco.
Chi guarda un solo valore vede un pezzo del motore. Chi legge il sistema capisce dove intervenire.
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Riferimenti scientifici
Fonti verificate su PubMed.
- di Prampero PE, Atchou G, Brückner JC, Moia C. The energetics of endurance running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(3):259–266. DOI: 10.1007/BF02343797
- di Prampero PE. Factors limiting maximal performance in humans. Eur J Appl Physiol. 2003;90(3–4):420–429. DOI: 10.1007/s00421-003-0926-z
- Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 2008;586(1):35–44. DOI: 10.1113/jphysiol.2007.143834
- Lazzer S, Salvadego D, Rejc E, Buglione A, Antonutto G, di Prampero PE. The energetics of ultra-endurance running. Eur J Appl Physiol. 2011;112(5):1709–1715. DOI: 10.1007/s00421-011-2120-z
- Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Med. 2021;51(8):1619–1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0
- Hunter B, Maunder E, Jones AM, Gallo G, Muniz-Pumares D. Durability as an index of endurance exercise performance: Methodological considerations. Exp Physiol. 2025;110(11):1612–1624. DOI: 10.1113/EP092120